16. srpna 2007 v 18:16 | Siren
|
→ Je to sice slovensky, ale to vůbec nevadí..tohle je od Christine (odkaz na blog je v Menu v Oblíbených strnkách)...doufám že ti to nevadí, ale pokud jo..dám to pryč ;o)...jsou to good rady! Tak čtěte..;o)
Rýchle tipy na tému čo je vhodné jesť, kedy jesť, čo zapisovať, čomu sa vyhnúť, čo uprednostniť... Snaha o akýsi "súhrn" chudnutia v bodoch
- Jedzte pravidelne menšie porcie jedla, najlepšie v piatich až šiestich jedlách za deň.
- Aspoň niekoľko dní si presne vážte potraviny, ktoré zjete a nájdite si v energetických tabuľkách ich výživovú a energetickú hodnotu. Inak nedokážete odhadnúť, či jete málo, alebo veľa a či je zloženie vašej stravy aspoň trocha v poriadku.
- Medzi jedlom počas bdenia nesmú byť dlhšie prestávky, ako 3 hodiny
- Zabudnite na zásadu "nejesť po 17:00". Jedzte posledné jedlo dve až tri hodiny pred tým, než pôjdete spať. Kto jedáva len do 17:00 a spať ide až okolo 22:00 len si takým hladovaním spomalí metabolizmus a o to ľahšie priberie.
- Pite najmenej 3 litre čistej, nebublinkovej vody denne. Najlepšie každú hodinu jeden pohár.
- Kontrolujte si, či v strave denne prijímate primerané množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Všetky tieto zložky sú nutné. Príklad pri príjme 6000 kJ denne by to malo znamenať asi 50 gramov tuku, 100 gramov bielkovín a 150 gramov sacharidov.
- Kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny, nejedzte len vegetariánsku stravu, ak nemusíte z dôvodu hlbokého presvedčenia.
- Uprednostnite "pomalé sacharidy" pred "rýchlymi". Ak neviete čo to znamená, doštudujte si to v kapitole Glykemický index potravín.
- Úplne sa snažte vylúčiť z potravy cukor. Neslaďte, nekupujte sladké jedlá. Spočiatku vám možno bude zaťažko vzdať sa sladkostí ale je to vec zvyku. Po pár mesiacoch zistíte, že vám už nechýbajú. Cukor treba vynechať pretože do jedla dodáva zbytočne veľa energie. Navyše je to energia, ktorá sa v tele veľmi rýchlo spracováva, na čo telo reaguje vyplavením inzulínu. To má za následok jednak uloženie prebytočnej energie do tukových zásob a druhak pokles krvného cukru. Pokles krvného cukru sa volá hypoglykémia a tá má okrem iného ako prejav aj veľmi intenzívny hlad, kedy človek doslova žerie čokoľvek, na čo naďabí. Tento hlad, u niekoho až záchvat žravosti sa dostavuje asi hodinu a pol až dve hodiny po zjedení sladkosti a človek si väčšinou zas dá len niečo sladké. Tak sa chudnúť nedá. Ak nebudete jesť sladkosti, hladina krvného cukru bude stabilná a vy nebudete mať žiadne záchvaty žravosti a vlny túžby po sladkostiach.
- Ženy: tesne pred menštruáciou začnite jesť asi o 500 až 1000 kJ denne viac jedla a robte to počas celej menštruácie. V tomto čase vaše telo potrebuje a aj spotrebuje viac energie! Zároveň však zadrží aj vodu. Preto mnoho žien s hrôzou zistí, že v čase menštruácie "pribrali" kilo až dve a tak si naordinujú ešte striktnejšiu diétu. Telo však energiu nutne potrebuje a tak si vynúti jedenie formou záchvatu žravosti. Miesto diéty neboráčka zrazu spása čokoládu, lebo "musí". Práve nutkavému jedeniu somarín predídete, ak si cieľavedomo zvýšite dávky rozumného jedla, najlepšie kvalitných bielkovín. Doprajte si vajíčko, kuracie prsia, tuniaka, ovsené vločky, alebo sójové či mliečne výrobky. Čím pestrejšie, tým lepšie.
- Ak ste v teréne a treba jesť, neriešte to na poslednú chvíľu. Vopred počítajte s hladom. Ak sa najete v čase, kedy ešte nie ste hladní, stačí zjesť málo. No ak necháte hlad, aby riadil vaše jedenie, často potom v núdzi siahnete po nezmyselných a ľahko dostupných potravinách typu fastfood, čokoládové tyčinky, keksy...
- Ak nemôžete jesť normálne jedlo - nie je čas, ste v teréne, radšej si dajte špeciálnu tyčinku, alebo špeciálny bielkovinový nápoj. Dostanete ich v obchodoch so športovou výživou. Tieto potraviny sú síce drahšie, ako lacné čokoládky, ale prospejú vám. Žiadajte také, ktoré obsahujú bielkoviny, trocha sacharidov a tuk. Ideálne je kombinovať ich so zeleninou, napríklad kaleráb sa výborne prenáša aj očistený. Také jedlo vás výdatne zasýti a zaručene vám nespraví ťažkosti s hypoglykémiou.
- Snažte sa čo najmenej soliť. Aj to je vec zvyku a najlepšie urobíte, ak si na mesiac "naordinujete" prakticky neslanú diétu. Po tomto čase zrazu začnete cítiť iné chute a zistíte, že vám aj minimálne množstvo soli úplne stačí na dobrý zážitok z jedla. Soľ sa oplatí vynechať preto, že viaže v organizme na seba vodu. To má za následok nárast hmotnosti a u niekoho zvýšený krvný tlak, či dokonca opuchliny (nohy, ruky, oči...)
- Najlepšie je mať deň vopred jasno, čo budete jesť, pripravte si hotové porcie jedla, alebo suroviny.
- Nechoďte kupovať potraviny nalačno, vtedy človek nakúpi aj somariny, ktoré inak nepotrebuje.
- Nekupujte nič sladké, alebo nevhodné. Pamätajte na to, že čo sa kúpi, to sa aj zje. Ak kúpite uherák a čokoládu, zjete to. Možno nie na posedenie, ale zjete. No ak nekúpite, nezjete. Neklamte samých seba, že tú bomboniéru a slané tyčinky kupujete pre hostí, ak by prišla návšteva. Ak to budete mať doma je riziko, že to spasiete zase len vy...
- Jedzte čo najpomalšie, dôkladne žujte, vezmite si menší príbor, nejedzte z hrnca. Robte presný opak toho, čo ste robili v čase obezity - veľa tučných ľudí je náhlivo, hltavo, pri chladničke z hrnca...
- Nakladajte si malé porcie a ak pocítite, že ste najedení, jedlo nedojedzte. Nie je škoda vyhodiť trocha potravy. Je škoda pribrať z lakomstva. Nezjedené jedlo patrí do kýbla, nie do vás a do vašich blízkych.
- Jedzte denne aspoň pol kila zeleniny a jeden kus ovocia. Najlepšie, ak pred každým jedlom zjete zeleninu. Spojenie zeleniny a bielkovín spôsobí dlhodobé nasýtenie.
- Nebojte sa tuku! Pre zdravie aj pre chudnutie je celkom nevyhnutný. Denne si dávajte niekoľko lyžíc, najlepšie panenského olivového oleja na zeleninu, či priamo do úst. Ideálne je oleje kombinovať, raz si dajte ľanový olej, inokedy rybací. (Rybací je dosť nechutný, ale zdravý. Dostanete ho v lekárni.)
- Striktne sa vyhnite zobkaniu jedla. Ak si tu odlomíte kúsok oplátky, tam zhltntene keksík, spolu takéto výnimočné drobnôstky môžu narásť do nečakane veľkého objemu jedla, z ktorého sa dá pribrať. Zobkanie totiž spravidla človek robí bez presnej kontroly a tu a tam si zobnúť môže byť mimoriadne nebezpečné.
- Úplne zrušte vo svojom okolí dobroty. Nemali by ste vidieť čokoládky, krekry, tyčinky, ani obaly od nich. V chladničke by ste nemali po otvorení ako prvé vidieť štanglu uheráku, či kelímok s ementálom. Mnoho tučných ľudí nie je hladných, ale keď oči vidia, mozog zrazu chce. Často stačí potraviny lepšie zabaliť. Na pracovnom stole, pri počítači či televízii nemajte pripravené oriešky, dobošky, či tyčinky.
- Nejedzte popri niečom inom, napríklad pri práci, pri chôdzi, pri televízii. Ak plánujete jesť, normálne si k tomu sadnite, prestaňte komunikovať a riadne sa najedzte. Užite si to. Vnímajte "teraz jem". Prežite akú to má chuť, ako to chrumká, alebo sa to rozplýva na jazyku. Uvedomte si, ako sa vám plní žalúdok. Keď ste najedení vstaňte od stola a ďalej sa venujte tomu, čomu chcete. Ale jedlo si vždy zažite. Dáte tak mozgu signál, že ste jedli.
- Ak varíte, pozor na ochutnávanie. Môžete tak zjesť aj celú porciu navyše!
- Nenaleťte na lákavé akcie predajcov. Rôzne výhodné rodinné balenia nie sú pre vás, ale pre celú rodinu. Radšej straťte niekoľko korún, než by ste si kúpili cenovo výhodný polkilový jogurt a večer ho sami zjedli z dôvodu pažravosti.
- Nenakupujte si jedlo do zásoby.
- Nekupujte jedlá, ktoré sa dajú zjesť, vychlípať, alebo vylízať cestou z obchodu domov.
- Lákavé potraviny držte napríklad v mraze. Sťažíte si tak aspoň trocha neplánovaný prístup k nim.
- Pri nízkom energetickom príjme je vhodné myslieť na doplnenie vitamínov a minerálov aj z potravinových doplnkov. V tejto veci konzultujte svojho lekára. Hlavne u ľudí v strednom a vyššom veku bude pravdepodobne vhodné siahnuť po niektorom multivitamínovom prípravku, napríklad Geriavit Pharmaton, alebo GS Geriastim, či Calibrum. Obsahujú vyvážený komplex vitamínov a minerálov. Okrem toho môže pri diéte byť vhodné intenzívnejšie dopĺňať hočík (magnézium) a kalcium v pomere 1:2 teda napríklad 500 iligramov horčíka a 1000 miligramov vápnika. Opakujem, tieto výživové doplnky neužívajte bez súhlasu vášho lekára, ktorý musí poznať aj všetky ostatné lieky, ktoré užívate.
- Odporúčam vám pravidelne užívať niektoré probiotiká, napríklad Probio-Fix, Enterococcus forte so selénom, Lactovita, Biopron... Pre malé deti je vhodný Nutrolin B. Ak chcete preparát, ktorý v sebe kombinuje vitamíny, minerály aj probiotiká, môžete použiť napríklad Bion-3. Nepodceňujte príjem probiotík, majú veľmi priaznivé účinky na zdravie. Je však potrebné, aby ste spolu s nimi prijímali aj dostatok vlákniny a tekutín. Ideálne je denne konzumovať aj kyslomliečne výrobky (jogurty, kefíry, zakysanky)
- Ak chcete užívať aj iné doplnky výživy, môžete uvažovať o jóde (kelp) a o chróme. Aj keď v príbalových letáčikoch budú výrobcovia sľubovať zníženie chuti do jedla, neočakávajte zázraky. Aj užívanie týchto doplnkov si nechajte odsúhlasiť lekárom.
- V začiatku redukcie hmotnosti sa vám možno nebude dariť zostaviť diétu ideálne aj čo do príjmu vlákniny. Môžete to krátkodobo kompenzovať užívaním vlákniny, ktorú bežne dostať v lekárni (psylium, jablková vláknina). Časom sa však naučíte jesť optimálne množstvo zeleniny a cereálií, takže vlákniny budete mať v tele dostatok. Potom už nemá zmysel kupovať ju predraženú vo forme doplnkov.
Zásady cvičenia
- Nájdite si čas na cvičenie. Napríklad 3× do týždňa hodinová prechádzka, 2× do týždňa posilňovňa.
- Neklaďte si vysoké ciele. Radšej krátky a málo účinný tréning, ako keby ste sa mali "zničiť" a potom týždeň trpieť z pretrénovania.
- Choďte peši, ak sa nemusíte viezť. Choďte po schodoch, ak nemusíte ísť vťahom. Stojte, ak nemusíte sedieť. Ak nemusíte nejazdite autom, ale choďte. Aj malé pohyby sa počítajú.
- Pred cvičením sa poraďte s lekárom. Niektoré cviky nie sú vhodné pre obéznych, spravidla je najhorší beh - príliš zaťažuje kĺby. Pre starších a obéznych je vhodnejšia chôdza a ideálne býva plávanie.
- Ak nemáte peniaze na posilňovňu, začnite chodiť na dlhé a rýchle prechádzky. Možno zistíte, že peniaze boli len výhovorka. Myslite na to, že doma sa človek zvyčajne nedonúti cvičiť pravidelne.
- Veďte si tréningové záznamy. Na nich budete dobre vidieť, ako sa vám zlepšuje kondícia a výkon. Na základe nich sa môžete občas odmeniť za dobre odvedenú prácu. (Nie jedlom!)
- Necvičte preto, aby ste "pálili tuk". Cvičte pre svoju kondíciu, zdravie a dobrú náladu. Chudnutie istite radšej rozumným množstvom a zložením jedla.
- Výživové doplnky pri cvičení spočiatku nepotrebujete. Ak už niečo užívať chcete, odporúčam uvažovať o kreatíne. Zvyšuje silu, výkon, budete cvičiť efektívnejšie. Pozor, pri užívaní kreatínu sa v svaloch zadržiava viac vody, stúpne vám preto celková hmotnosť asi o kilo až dva. Často sa odporúča pred cvičením užiť karnitín. Na niekoho nemá účinok, iní ľudia po ňom cvičia oveľa intenzívnejšie.
ahoj mas to z mirovej stranky o chudnuti...ten by sa velmi potesil ,keby zistil ,ze jeho rady zneuzivaju anorexicke dievcatka ....